Čo sú to komplexné cviky?
Význam komplexných cvikov sa dá chápať dvomi spôsobmi. Prvým je schéma pohybov, ktorá je zostavená tak, aby bolo zapojené celé telo a čo najviac svalových skupín. Príkladom je schéma: drep, z drepu do výskoku, výpady vpred, kliky na podlahe, opäť drep s výskokom.
Druhým významom sú cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín, ale v rámci jedného úkonu. Príkladom je „mŕtvy ťah“ alebo drep. Aj tieto cviky sa zvyknú spájať do väčších celkov a spolu s izolovanými cvikmi tak vytvárajú schému komplexného cvičenia.
Výhody cvikov na celé telo
Ak si si doteraz pri čítaní nevšimol nič nezvyčajné, komplexné cvičenie má jeden háčik, ktorý sme ti zámerne zamlčali – je ním fakt, že celá schéma sa vykonáva bez pauzy. To je zároveň hlavný dôvod, prečo je tento tréning vhodný pri nedostatku času či potrebe zmeny tréningovej rutiny.
Ďalším benefitom je skutočnosť, že tento tréning výrazne zrýchľuje spaľovanie tukov a pomáha budovať lepšiu kondíciu.
Priprav sa na tréning vopred
Predtým, než pristúpiš k cvičeniu komplexných cvikov, priprav sa na tréning vopred. Počas neho už totiž nebude čas na nič – cvičíš bez pauzy.
- Stanov si cieľ. Chcem schudnúť, potrebujem si zlepšiť kondíciu, chcem nabrať svalovú hmotu, chcem sa zabaviť a skúsiť niečo nové.
- Vyber si vybavenie na cvičenie. Dopredu si premysli, s čím budeš cvičiť, zároveň si vybavenie aj prichystaj.
- Zostav si poradie cvikov. Naplánuj si vzhľadom na stanovený cieľ poradie cvikov tak, aby dávalo zmysel.
- Vyber si váhy. Činky, kettlebelly alebo kotúče si vyberaj rozumne a nepreceňuj svoje schopnosti. Mysli aj na svoju bezpečnosť.
Tréningový plán
Na realizáciu nasledovného tréningového plánu komplexných cvikov doma budeš potrebovať:
Plán pozostáva z neprerušenej série cvikov, ktoré vykonávame bez prestávky. K jednotlivým cvikom si môžeš vybrať, či chceš ako závažie použiť posilňovací vak alebo jednoručky. Záleží hlavne od toho, čo máš doma alebo v posilňovni k dispozícii.
Poradie cvikov:
- Kliky na jednoručkách
- Premiestnenie jednoručiek
- Drepy s jednoručkami nad hlavou
- Bicepsový zdvih
- Tlaky s jednoručkami nad hlavou
Ako na to?
1. Pripravíme si podložku a vedľa nej jednoručné činky. Tie umiestnime od seba v takej vzdialenosti, v akej by sme mali dlane pri klikovaní. Uchopíme činky a vykonáme 10 – 15 klikov v rýchlom tempe.
2. Po docvičení posledného kliku okamžite prejdeme k druhému cviku. Postavíme sa do vzpriamenej pozície, činky si uložíme tesne vedľa nôh na podlahu. Cvik začíname vo vzpriamenej pozícii, miernym podrepom s vystretým chrbátom a vystretými rukami uchopíme uložené činky. V momente uchopenia vykonáme premiestnenie – dynamickým pohybom dvíhame činky k ramenám a vystierame kolená – dvíhame sa do vzpriamenej pozície. Následne kontrolovaným pohybom uložíme činky späť k nohám a cvik opakujeme 15 – 20-krát.
3. Vykonanie tretieho cviku prebieha priebežne, bez zmeny pozície tela a činiek. Najprv uchopíme činky a priložíme k ramenám tak, že ruka je ohnutá v lakti. Drep vykonáme klasickým spôsobom a závažie je stále na pôvodnom mieste, pri ramenách. V momente, keď je drep dokončený, vykonáme tlak s jednoručkami smerom nad hlavu. Po dokončení zostávajú činky opäť v úrovni ramien a začíname odznova. Opakujeme 15 – 20-krát.
4. Bicepsový zdvih je jednoduchý. Postoj je vzpriamený, chodidlá sa nachádzajú od seba vo vzdialenosti ramien. V rukách máme uchopené činky a ohnutím v lakti vykonávame bicepsový zdvih pomalým a kontrolovaným pohybom smerom hore aj dole. Opakujeme 10 – 15-krát.
5. Posledný cvik je zameraný na ramená, ktoré precvičíme v stoji. Tentokrát už nebude možné využiť kinetickú energiu z drepu tak, ako v prípade cviku číslo 3. Kontrolovanými pohybmi vykonávame zdvih činiek nad hlavu. Opakujeme 10 – 20-krát.
TIP OD MUZIKERU:
Nezabudni všetkých päť cvikov vykonať naraz a bez prestávky. Po dokončení celej päťky si dopraj pauzu 90 sekúnd, napi sa a uži BCAA liquid shot. Celú zostavu zopakuj minimálne 3-krát po sebe. Po tréningu naštartuj regeneráciu užitím proteínového nápoja NUTREND 100 % Whey Protein.
Vodné športy
sk
